المحتويات
هل تعاني من آلام مزمنة في البطن والانتفاخ والغازات والإسهال أو الإمساك؟ قد تكون هذه الأعراض المزعجة علامة على متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهي حالة شائعة تصيب ملايين الأشخاص حول العالم. بينما لا يوجد علاج محدد للقولون العصبي، إلا أن هناك العديد من الطرق للتحكم في الأعراض وتحسين نوعية الحياة. أحد أكثر العلاجات فعالية هو نظام الفودماب.
ما هو نظام الفودماب؟
كلمة فودماب (Low FODMAP Diet) هي اختصار لـ
“Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols“.
وتعني أحرفها الآتي:
- F: قابل للتخمر.
- O: سكر متعدد
- D: سكر ثنائي
- M: سكرأحادي
- A: “و” حرف عطف
- P: بوليول وهي السكريات الكحولية هذه هي أنواع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب على بعض الأشخاص هضمها، مما يؤدي إلى حدوث الانتفاخات وبالتالي ظهورأعراض القولون العصبي.
كيف يعمل نظام الفودماب؟
يتضمن نظام الفودماب تقليل تناول الأطعمة الغنية بالفودماب، مع التركيز على الأطعمة منخفضة الفودماب. يساعد ذلك على تقليل كمية الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تصل إلى الأمعاء الدقيقة، مما يخفف من أعراض القولون العصبي.
ما هي فوائد نظام الفودماب؟
أظهرت الدراسات أن نظام الفودماب فعال في تخفيف أعراض القولون العصبي بشكل كبير، بما في ذلك:
- آلام البطن
- الانتفاخ
- الغازات
- الإسهال
- الإمساك
الأطعمة المسموح بها في نظام الفودماب؟
الفواكه:
- أناناس
- بابايا
- باشن فروت
- برتقال
- توت
- جريب فرو
- .جوافة كاملة النضج
- حرنكش
- دراجون فروت
- دُريان
- شمام
- عنب
- فراولة
- كرامبولا (ستار فروت)
- كنتالوب (¾ كوب)
- كيوي
- ليمون
- موز متوسط النضج
- يوسفي
الخضروات:
- باذنجان
- براعم الخيزران
- بطاطا الحلوة
- بطاطس
- بوك شوي (الملفوف “الكرنب” الصيني)
- جزر
- حمص الشام المسلوق (ربع كوب)
- خس
- .خيار
- زنجبيل
- زيتون
- سبانخ
- سلق
- طماطم
- فاصوليا خضراء
- فلفل حلو (أخضر)
- قرع (يقطين)
- قلقاس
- كرفس (أقل من 10 جرام)
- كرنب (نصف كوب فقط)
- كوسه
- لفت
الحبوب الكاملة:
- أرز بسمتي
- أرز بني
- أرز مصري
- خبز خالي الجلوتين
- خبز خالي النخالة
- فشار
- كورن فليكس
البروتينات:
- الدجاج منزوع الجلد
- السمك
- البيض
- التوفو
- المكسرات
منتجات الألبان:
- الحليب الخالي من اللاكتوز
- جبن البارميزان
- الجبن السويسري
- الزبدة
- الشيدر
- الفيتا الطبيعي
- الجبن القريش
- الموزاريلا
- جبن الماعز
الدهون الصحية:
- زيت الزيتون
- زيت الأفوكادو
- المكسرات والبذور
مشروبات:
- ماء
- كاكاو
- شاي أخضر
- شاي بالنعناع
- .شاي خفيف
- عصير الليمون وعصائر الفواكه المسموح بها
- لبن اللوز
- لبن خالي اللاكتوز
- شاي الأعشاب
- القهوة (بكميات محدودة)
الأطعمة الممنوعة في نظام الفودماب؟
الفواكه:
- أفوكادو
- برقوق
- بطيخ
- بلح
- تفاح
- توت أسود
- تين
- جوافة نيئة
- خوخ
- .رُمان
- زبيب
- الفواكه المجففة
- الفواكه المعلبة
- كرز
- كمثرى
- مانجو
- موز كامل النضج
الخضروات:
- بروكلي
- ثوم
- بصل
- بصل أخضر
- خرشوف
- فاصوليا
- طعمية
- فول
- قرنبيط
- كرفس (اكثر من 10 جرام)
- لوبياء
- ملفوف (كرنب) (أكثر من نصف كوب)
- مشروم (فطر عيش الغراب)
- هليون (أسبرجس)
- فول الصويا
النشويات
- خبز مصري
- كيك
- بيتزا
- معكرونة
- بسكويت
- خبز الشوفان
- نخالة القمح (الردة)
البقوليات:
- الفول
- العدس
- الحمص
منتجات الألبان كاملة الدسم:
- آيس كريم
- جبن مطبوخ (سهل الفرد)
- زبادي
- كاسترد
- لبن الكفير
- لبن رائب
المشروبات:
- المشروبات الغازية
- اللبن
- شاي باللبن
- عصير الفواكه الممنوعة
- عصير جوز الهند
كيف تبدأ نظام الفودماب؟
1. استشر الطبيب:
قبل البدء في نظام الفودماب، من المهم استشارة الطبيب لتأكيد تشخيص القولون العصبي واستبعاد أي حالات طبية أخرى.
2. ابحث عن اختصاصي تغذية:
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تقييم احتياجاتك الغذائية ووضع خطة نظام غذائي مخصصة لك بناءً على مستوى تحملك للفودماب.
3. ابدأ بمرحلة الاستبعاد:
في هذه المرحلة، ستقوم بتقليل ثم استبعاد تناول جميع الأطعمة الغنية بالفودماب لمدة 2-4 أسابيع. سيساعد ذلك على تحديد الأطعمة التي تؤثر على أعراضك.
4. مرحلة إعادة الإدخال:
بعد مرحلة القضاء، ستبدأ بإعادة إدخال الأطعمة الغنية بالفودماب تدريجياً، بدءًا بكميات صغيرة. راقب أعراضك بعد كل إعادة إدخال لتحديد الأطعمة التي تؤثر عليك.
5. استمر في اتباع النظام الغذائي:
بمجرد تحديد الأطعمة التي تؤثر عليك، ستستمر في اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب ولكن حينها ستتجنب “فقط” الأطعمة التي تسبب لك الأعراض.
نصائح إضافية:
- كن صبوراً: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لترى تحسنًا في أعراضك.
- كن ثابتا: اتباع نظام الفودماب يتطلب التزامًا.
- لا تتردد في طلب المساعدة: إذا واجهت أي صعوبات، فتواصل مع اختصاصي التغذية أو الطبيب.
- احتفظ بمذكرات الأطعمة: لأن ذللكسيساعد في تحديد الأطعمة التي تضر القولون لديك أنت بالتحديد
احصل على الدعم:
يمكن أن يكون التعامل مع القولون العصبي أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من الموارد المتاحة لدعمك. يمكنك الانضمام إلى مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو التحدث إلى معالج أو مستشار.
الخلاصة:
نظام الفودماب هو أداة فعالة يمكن أن تساعدك في التحكم في أعراض القولون العصبي وتحسين نوعية حياتك. مع الالتزام والمثابرة، يمكنك التغلب على هذه الحالة والعيش حياة صحية وسعيدة.
ملاحظة:
هذه المعلومات مقدمة لأغراض تعليمية فقط ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن المشورة الطبية. يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب لتأكيد التشخيص والحصول على العلاج المناسب.
